Лесни упражнения за бедрата и бедрата: подготовка за новата година

Искаш ли роклята на Нова година да седи като изливане? След това трябва да работите упорито. Да започнем с най-проблематичната зона - бедрата и задните части. Те трябва да бъдат укрепени.

Стегнат чорап

Началната позиция е краката заедно, ръцете са свалени. Направете единия крак напред, така че краката да са на една и съща линия: дясната е отпред, лявата е отзад. Прехвърлете теглото на десния крак. Левият крак, изоставен, стои на пети, петата е насочена точно назад. Десният крак бавно се огъва в коляното. Дясното коляно се движи напред, петата на левия крак - обратно. В левия крак трябва да почувствате леко разтягане. Бавно изправете десния крак. Повторете упражнението 3 пъти..

От същата начална позиция направете упражнението, така че петата на левия крак да се движи наляво. Повторете упражнението 3 пъти. Още 3 пъти Направете упражнението по такъв начин, че петата на левия крак да се движи надясно.

Променете краката си - сега има ляв крак отпред, а гърбът е запазен - вдясно. Направете в тази позиция три опции за опъване.

Гимнастика за жени

Фалшив удар

Началната позиция е краката заедно, ръцете са свалени. Направете голяма крачка напред с левия си крак. Бавно прехвърлете теглото от десния крак вляво, с опора върху външната част на крака. Бавно се върнете в началната позиция. Отново направете голяма крачка напред, но с опора от вътрешната страна на крака, се върнете в стартовата позиция.

Направете левия крак стъпка отстрани. Прехвърлете тежестта върху него, почивайте върху вътрешността на крака. Върнете се в началната позиция. Направете същото и с опората от външната страна на крака.

Повторете упражнението за десния крак.

Разхождайки се на кръстопътя

За това упражнение ще ви е необходима каучукова превръзка (превръзка на Мартин). Застанете в средата на гумена превръзка, като размерите на краката са равномерни. Краищата на превръзката трябва да бъдат кръстосани, така че точката на пресичане да е на нивото на коленете. Направете 10 стъпки в една посока, придържайки лентата постоянно опъната. Вземете 10 стъпки от другата страна.

Гимнастика, тренировка на талията

Polumostiki

Начална позиция - да лежи по гръб, сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, крака на пода. Издърпайте десния крак в гърдите и го дръжте с двете си ръце. От тази позиция, започнете да повдигате тялото, като не пускате десния крак и не се опирате на раменете.

Задръжте на най-високото място за 3 секунди и излезте навън с хълбоците си. Започнете бавно да намалите. Веднага след като седалището докосне пода, започнете да повдигате отново. Повторете упражненията толкова пъти, колкото можете, бройте броя на асансьорите.

Починете 20 секунди. Повторете упражнението за другия крак. Количеството е същото като в първия случай.

Поставете и двата крака на пода. Бавно повдигнете задните части възможно най-високо. Повторете 5 пъти.

Гимнастика, талията и коремните упражнения

Невидима ограда

Представете си, че трябва да прекосите една ниска ограда надясно. Повдигнете единия крак възможно най-високо и стъпчете върху невидима бариера.

Сега оградата е отляво. Наклонете се напред, наполовина потъвайки и държите гърба право. В тази позиция направете стъпка настрани и "гмуркайте" под невидимата ограда.

Повторете упражнението 10 пъти във всяка посока.

Гимнастика, талията и тазобедрените упражнения

Пожарен хидрант

Началната позиция е на всички четири, задната част е успоредна на пода.

Огънете десния крак настрани с 90 градуса. Направете кръг на коляното. За това издърпайте назад огънатия крак и го изправете. Издърпайте крака до стомаха, отново се огъвате в коляното. Повторете кръговото движение 10 пъти, напрежението трябва да се усети в бедрото, а не в гръбначния стълб.

Направете същото и за левия крак.

Гимнастика, упражнения за жени

Комплексът от упражнения е подходящ и за следните случаи:

- имаш заседнала работа -

- носете високи токчета - те преместват центъра на тежестта на тялото напред, така че натоварването на хълбоците намалява -

- работите върху бягащата пътечка - задните части при движение по пистата работят по-малко, отколкото при бягане на открито, което в крайна сметка води до тяхното отслабване.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден